鲁医健康说丨如何促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯？这份宝典快收藏

齐鲁网·闪电新闻6月26日讯 26日上午，“鲁医健康(jiànkāng)(jiànkāng)说”系列健康知识发布会（健康素养宣传月主题(zhǔtí)）在(zài)济南召开。今年6月是第二个全民健康素养宣传月。本次发布会主要围绕中国公民(gōngmín)健康素养66条内容，介绍健康生活方式、时令节气与健康、心理健康和健康睡眠、无偿献血等相关内容。 国家健康科普专家库成员、山东省精神卫生中心临床心理二科主任医师胡蕾在发布会上介绍，睡眠是大家日常生活中不可或缺(bùkěhuòquē)的一部分，尤其对(duì)于孩子(háizi)来说，良好的睡眠质量更加重要。睡觉对孩子的生长发育、大脑发育、免疫力增强等都起(qǐ)着至关重要的作用。孩子睡眠质量可以从以下几个(jǐgè)方面进行判断： 一是孩子白天的(de)状态和行为(xíngwéi)。早晨醒来是否(shìfǒu)困难，起床后是否依然感觉很困倦(kùnjuàn)。白天是否精神饱满，情绪是否平稳，能否保持较好的注意力，学习效率、记忆力、理解力；是否有多动、冲动或攻击性行为增加的迹象，因为有时睡眠不足会表现为“过度兴奋”而非困倦。 二是孩子夜间睡(shuì)眠情况。入睡速度(sùdù)、睡眠连续性、睡眠呼吸、睡眠中是否有异常的动作、睡眠时是否经常辗转反侧；或是否必须(bìxū)开灯、必须大人陪睡等依赖某些特定条件才能入睡。 三是睡眠(shuìmián)时长。将孩子实际睡眠时间与各年龄段(niánlíngduàn)推荐(tuījiàn)的大致睡眠时长进行对比。通常情况下，4-12月龄的婴幼儿睡眠时间在(zài)(zài)12-16小时(xiǎoshí)，1-2岁的幼儿睡眠时间在11-14小时，3-5岁的学龄前儿童睡眠时间在10-13小时，6-12岁的学龄儿童睡眠时间在9-12小时，13-18岁青少年睡眠时间在8-10小时，然而儿童睡眠时间受到环境、气质类型等多种因素影响，同时还(hái)存在个体差异。所以睡眠时长只是参考。 以下几个(jǐgè)方面可以促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯。 一是保障睡眠(shuìmián)的规律性。要固定时间(shíjiān)，即使在周末和节假日也要固定入睡时间和起床时间，保证充足睡眠时长； 睡前(shuìqián)一小时左右开始进入睡前程序。包括(bāokuò)温水澡、换上睡衣、刷牙等安静的活动，每晚以相同的顺序进行这些活动，形成习惯信号，告诉身体“该睡觉了”。 二是睡眠环境至关重要。要营造理想的睡眠环境，保持安静(ānjìng)、黑暗、凉爽、舒适和专用，这里的专用是指(zhǐ)确保卧室主要是用于睡眠的地方，避免在床上进行大量学习、玩耍(wánshuǎ)或看电视。 三是睡前放松是关键环节。睡前应避免剧烈运动、兴奋的(de)游戏、争吵、看刺激性的电视节目或视频；手机(shǒujī)、平板、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡。所以(suǒyǐ)睡前一小时停用电子设备。 四是健康的生活方式是良好睡眠的支撑。自然光照(guāngzhào)有助于调节生物钟，要(yào)保证孩子白天有足够的户外活动时间和适度的体育锻炼。避免晚餐过饱或睡前大量进食，下午和晚上限制(xiànzhì)咖啡、茶、可乐、功能饮料等含(hán)咖啡因(kāfēiyīn)的饮品摄入，睡前1小时减少饮水量，以减少夜间上厕所的频率。 五是家长的(de)作用不可或缺(bùkěhuòquē)。家长自身也应重视并实践健康的睡眠习惯。与孩子沟通充足优质睡眠对(duì)身体、情绪、学习和运动表现的益处，共同制定规则，及时疏导孩子的情绪压力。 如果做到了上述健康睡眠习惯，孩子仍然长期存在入睡困难、频繁夜醒(yèxǐng)、白天嗜睡和相关行为问题，或者(huòzhě)观察到明显的打鼾、呼吸暂停等症状，应及时寻求(xúnqiú)专业帮助。 闪电新闻记者 李淼 报道(bàodào)